Coucou les ami(e)s du CDL, afin de compléter notre précédent article «Débuter la course à pied », nous voulons vous parler de trois principes très important pour progresser.
Le premier est de courir lentement…
Vous vous demandez sûrement comment courir lentement peut vous faire progresser, c’est très simple cela s’appelle l’endurance fondamentale. Que vous soyez débutant ou confirmé, l’entraînement doit-être 70% du temps à cette allure. Elle vous permettra d’avoir du volume de course sans créer de fatigue (ou très peu) tout en stimulant vos muscles, votre réseau de capillaires sanguins et votre cœur. En réduisant la fatigue vous diminuez considérablement les risques de blessure.
A cette allure, vous pouvez augmenter votre volume d’entraînement. Par exemple, si vous souhaitez effectuer 3 sorties dans la semaine, il est possible de faire une première séance de fractionné (avec des allures un peu plus soutenues mais qui va créer de la fatigue), une deuxième en endurance fondamentale (qui va permettre de courir à nouveau tout en récupérant) et enfin une sortie longue toujours en endurance fondamentale (pour augmenter votre capacité à courir longtemps)…ce programme est juste un exemple, si vous désirez un programme plus spécifique à vos attentes, n’hésitez pas à nous rejoindre.
En termes de sensations, l’endurance fondamentale est le rythme où vous vous sentez le plus à l’aise, vous pouvez discuter sans vous essouffler et profiter pleinement de votre course, le plus longtemps possible. Si vous débutez seulement la course à pied et que vous ne vous sentez pas forcément à l’aise en courant, vous pouvez considérer la marche comme votre endurance fondamentale pour commencer.
Le deuxième est la récupération…
Et oui, la récupération est aussi importante que la course durant l’entraînement. Pour que vos séances de travail soient efficaces, il est indispensable d’avoir l’énergie nécessaire pour ça. Après une course soutenue (grosse séance de fractionné, compétition…), il faut penser à récupérer. Laissez reposer la mécanique, faites le plein de carburant (pour ma part j’opte pour du houblon 7-8% mais chacun est libre de choisir son carburant…). L’idéal est de faire une journée repos total et après vous pouvez faire une petite sortie en endurance fondamentale, par exemple, pour garder du volume course.
En accumulant trop de fatigue vos courses ne seront pas bénéfiques voir même contre-productives et vous augmentez grandement le risque de blessure. Le principale est d’être à l’écoute de votre corps, si vous ne vous sentez pas en forme peut-être faut-il vous reposer encore un peu et décaler votre prochaine séance.
Le troisième est l’hydratation et l’alimentation…
Plus vous courez, plus vos muscles consomment de l’énergie et plus vous transpirez. Pour vous donner une idée de ce que vous pouvez perdre comme eau durant votre sortie, pesez-vous juste avant et juste après, vous verrez la différence est impressionnante.
Pour bien fonctionner, vos muscles ont besoin d’eau et de carburant. Pensez à faire vos séances avec une gourde par exemple (il est préconisé de boire environ 500ml d’eau par heure). Si vous êtes plutôt runner du matin, pensez à bien manger avant de courir (fruits, céréales…). Vous prévoyez de courir plus d’une heure, pensez à prendre de quoi vous alimenter (pâte de fruit, pâte d’amande, compote…), des aliments riches en sucre car vous avez besoin d’énergie rapidement. Pour les sorties très longues, il faut penser à prendre des aliments riches en minéraux (fruits secs, bananes…).
Après vos séances il faut continuer de s’hydrater et de s’alimenter pour pallier au manque d’eau et de minéraux (certaines eaux gazeuses en sont riches). Cela vous permettra de récupérer plus rapidement également.
Voilà, vous connaissez maintenant les trois grands principes qui vous permettront de progresser en course à pied.
Pour plus de conseils et quel que soit votre niveau, n’hésitez pas à chausser vos baskets et venir nous rejoindre pour une séance d’essais. Nous espérons pouvoir partager notre passion avec vous .